Студено потапяне преди или след тренировка?

Потапянето на студена вода (CWI), известно като ледена баня или студено потапяне, придоби популярност сред спортистите и ентусиастите на фитнес за потенциалните си ползи от производителността и възстановяването. Остава обаче ключов въпрос за начинаещия:По -добре ли е да вземете студена вана преди или след упражнение?

Тази статия изследва физиологичните ефекти на излагането на студ във връзка с физическата активност, като ви помага да определите оптималното време за максимални ползи.

Студено потапяне преди упражнение

1. Потенциални ползи

Намалена мускулна температура и забавена умора

Предварително охлаждане (студено излагане преди упражнения) може да понижи температурата на ядрото и мускулите, като потенциално забавя началото на умората по време на продължително упражнение (например, спорт за издръжливост).

Проучване в Journal of Sports Sciences (2010) установи, че спортистите, които предварително охлаждат със студена вода, поддържат ефективността си по-дълго при горещи условия.

Намалено възприемано натоварване

Студената експозиция може да намали усещането за усилия, като прави тренировките с висока интензивност да се чувстват по-лесно.

2. Потенциални недостатъци

Нарушено мускулно активиране

Студените мускули се свиват по -малко ефективно, което може да намали изхода на мощността и ефективността на силата.

Проучване за 2018 г. във границите по физиология показа, че студено потапяне преди тренировките за съпротива намалява експлозивната сила.

Намален приток на кръв към мускулите

Вазоконстрикцията (стесняване на кръвоносните съдове) от студената експозиция ограничава доставката на кислород до работещи мускули, потенциално възпрепятстваща производителността.

Потапянето на студ преди упражненията може да се възползва от спортисти за издръжливост в гореща среда, но може да наруши силата и дейностите, базирани на енергия.

Студена баня след упражнение

1. Потенциални ползи

По -бързо възстановяване и намалена мускулна болезненост

Потапянето на студена вода помага за намаляване на възпалението и увреждането на мускулите след упражнението, особено след интензивни или ексцентрични тренировки.

Изследванията в British Journal of Sports Medicine (2012) потвърдиха, че CWI значително намалява мускулната болезненост на забавено начало (DOMS).

Намалено натрупване на метаболитни отпадъци

Студената експозиция свива кръвоносните съдове, промива метаболитни странични продукти (като лактат) от мускулите по -ефективно, след като се появи презареждане.

Подобрена дългосрочна адаптация (за някои спортисти)

Докато студените бани могат да намалят възпалението, прекомерната употреба може да изтънява сигналите за растеж на мускулите (mTOR пътя), което ги прави по-малко идеални за тренировки, насочени към хипертрофия.

2. Потенциални недостатъци

Възможна намеса в мускулния растеж

Потапянето на студеното може да потисне възпалението твърде много, забавяйки възстановяването на мускулите и адаптирането на силните спортисти (според проучване от 2015 г. в Journal of Physiology).

Временно намаляване на гъвкавостта

Студените мускули са по-твърди, така че разтягането след тренировка може да бъде по-малко ефективно веднага след студено потапяне.

Потапянето на студ след упражнения е отлично за възстановяване и намаляване на болезнеността, но трябва да се използва стратегически въз основа на целите на обучението.

Научни препоръки: Кога да използваме потапяне на студена вода

Как да оптимизираме потапянето на студената вода

Tlempermature:10–15 ° C (50–59 ° F) за 10–15 минути.

Време:

Предварителна тренировка- 20–30 минутипреди упражнение(главно за издръжливост).

След тренировка- в рамките на 30 минути след упражняване за възстановяване.

Честота: 2–3 пъти седмично (прекомерната употреба може да попречи на адаптациите).

Заключение

Потапянето на студена вода може да бъде мощен инструмент -преди упражнение, това може да повиши ефективността на издръжливостта при топлина, докато след упражненията помага за възстановяване и намалява болезнеността. Ефектите обаче варират в зависимост от вида на тренировката и индивидуалните цели.

За най -добри резултати спортистите трябва да експериментират с времето и да наблюдават как реагира тялото им.

Ако търсите надеждния доставчик на студено потомство, Hi-Q Group обхваща производствената линия наЧилер за ледена баняИ студена вана за потопяване, ще намерите определено своето подходящо потапяне тук! Свържете се с andre@hi-qtech.com за най-добрата оферта.

Hi-Q Групово-водещ доставчик на студено потапяне на охладител!